Especial Alongamento

Corpo 100% flexível

Um treino de alongamentos que vai proporcionar a você mais elasticidade, agilidade e força

O Melhor Treino para se Alongar

Pare de ignorar os alongamentos. Com uma sessão rápida antes e depois da atividade física, você ganha mais músculos, elasticidade e agilidade

>>> Reserve um tempo antes e depois  de seu programa normal de atividade física - seja ele de musculação ou aérobico - para realizar estes movomentos. Em 10 minutos, você consegue fazer todos eles e garantir seu flexibilidade, agilidade e maior proveito de seu treino.

>>> Para cada exercício, mantenha 5 respirações profundas e contínuas, que devem durar um total de 30 a 30 segundos. Isso equivale a uma série. Faça de 2 a 3 séries de cada um.

>>> O ideal é executar os 9 exercícios antes e depois do seu treino. Assim, você alongo a corpo por inteiro e de forma equilibrada. Mas, se o tempo for curto, priorize a musculatura que você vai trabalhar esse dia. Ou seja, se for treinar costa, peito e braço, faça todos movimentos direcionados ao tronco.

EXERCÍCIOS:

1 - Costas e Lateral da Lombar:

Com o pé afastado e abdomem contraído, estenda os braços acima da cabeça com os dedos entrelaçados. Projete o ombro para cima e deixe as palmas voltadas para o alto. Em seguida, estenda um braço para cima e para o lado, sobre a cabeça. Mantenha a coluna reta. Retorne a posição inicial. Repita no outro lado.

2 - Peitoral, Ombro e Biceps:

Com uma distância similar a largura dos ombros entre os pés, mantenha os joelhos levementes flexinados, abdomem contraído e coluna reta. Posicione as mãos atraz do corpo, com os dedos entrelaçados. Eleve os braços o máximo que puder. Retorne à posição inicial.

3 - Costas, Ombro, Trapézio e Pescoço:

Com uma distância similar a largura dos ombros entre os pés, mantenha os joelhos levementes flexinados, abdomem contraído e coluna reta. Projete o outro praço para o lado oposto, na linha dos ombros, e sustente com a ajuda do outro braço. Palma da mão virada para traz e cabeça pro lado oposto. Mantenha peito para fora e barriga contraída. Não encolha os ombros. Retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

4 - Tríceps:

Com uma distância similar a largura dos ombros entre os pés,  mantenha os joelhos levementes flexinados, abdomem contraído e coluna reta. Projete um braço por cima, ao lado da cabeça, flexione o cotovelo. Com a outra mão, puxe o cotovelo para o lado oposto. Mantenha a coluna reta, na última respiração, retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

5 - Trapezio e Pescoço:

Com os pés afastados, coloque as mãos atraz da cabeça e precione para baixo. Mantenha o tronco reto e os cotovelos fechados. Na última respiração, retorne a posição inicial. Em seguida, leve a cabeça para o lado com a mão e projete o ombro do lado oposto para baixo. Retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

6 - Quadríceps:

De pé, mantenha as pernas unidas, abdomem contraído e segure num apoio. Puxe a ponta do pé em direção ao glúteo e flexone o joelho o máximo que conseguir. A perna de aopio deve estar levemente flexinada. Na última respiração, solte a perna levemente e retorne à posição inicial. Repita da outro lado.

7 - Costas, Lombar e Parte Atraz das Coxas:

Mantenha pernas bem afastadas, joelhos estendidos e tronco reto. Abaixe o tronco e segure cada perna com uma mão. Desça a cabeça o máximo que conseguir e deixe-a solta. Suba lentamente, desenrolando o tronco. Em seguida, abraçe uma perna com as duas mãos, sem girar quadril e tronco. Repita no outro lado.

8 - Lombar e Parte Interna das coxas:

Com uma perna estendida, flexione a outra e mantenha o joelho virado para frente, sem ultrapassar os dedos. Mantenha as mãos apoiadas no joelho flexionada. Para retornar à posição inicial, suba lentamente, desenrolando o tronco. Repita no outro lado.

9 - Panturrilha:

Dê um passo à frente e apóie o pé da frente numa parede com os dedos pontados para cima. Mantenha o joelho estendido e projete o tronco para frente. Não tire o calcanhar de traz do chão. Repita do outro lado.

DICA:

três coisas que você deve saber sobre alongamentos

1 - Antes do treino, os exercícios têm a função de reparar os músculos e tendões para o esforço. Após a atividade física, a finalidade é ajudar na recuperação muscular, prover o relaxamento e aliviar a tensão da musculatura. Mas eles podem ser feitos sempre que você sentir vontade: depois de horas no trânsito, ao acordar, após uma situação de estresse.

2 - Estes exercícios não devem ser usados para testar o limite da musculatura e articulações. O ideal é não ultrapassar um desconforto suportável. Portanto, respeite sua estrutura e flexibilidade. O excesso pode levar a estiramentos e lesões.

3 - A rigidez muscular impede você de realizar o movimento completo de alguns exercícios. Ela também prejudica a postura durante a atividade física, oque reduz a eficácia do treino e aumenta o risco de lesões.

Você não deve...

>>> ... Sentir dor

>>> ... Forçar movimentos de vai-e-vem

>>> ... Segurar a respiração

>>> ... Provocar tração contra ajuda de um parceiro

Objetivo 1

Mais bem estar!

Os exercícios de alongamento diminuem as tensões musculares, melhoram a postura e promovem a liberação de endrofinas, substância que aliviam dores e aumenta a disposição física e mental. Com a sensação de relaxamento imediata, você aguenta fazer mais exercícios.

Objetivo 2

Menos lesões

Músculos com encurtamento são mais sucetíveis a distensões. Já uma musculatura alongada tem mais resistência a estiramentos e rupturas. E os exercícios doem menos.

Objetivo 3

Mais energia!

Com a musculatura alongada, você otimiza seu trabalho e direciona o gasto energético para onde realmente interessa.

Derreta Gordura na Praia

Praia é lugar de queimar...

... Calorias! Em 20 minutos, você se diverte e perde peso

Lagartear na praia não está com nada. Passe protetor solar, use óculos escuros e boné e aproveite a diversão para entrar em forma. "Atividades de praia sempre queimam mais calorias porque você aumenta o esforço na areia", conta Rene Abdalla, ortopedista do HCor e consultor daMH. Lembre-se de se hidratar. Além de cuidar do corpo, você melhora sua performance. Confira as atividades que mais gastam calorias em 20 minutos e potencialize seus efeitos.

Vôlei

Quanto: 227 calorias.

Aumente o pique: dupla contra dupla garante mais esforço do que um time com três ou mais pessoas.

Futebol

Quanto: 281 calorias.

Aumente o pique: areia fofa já!

Frescobol

Quanto: 252 calorias.

Aumente o pique: prefira o jogo individual ao de dupla. Você trabalhaem dobro. Se tiver sobrando energia, jogue contra dois amigos ao mesmo tempo.

Natação

Quanto: 170 calorias.

Aumente o pique: você já está em vantagem. "Natação no mar tem mais resistência por causa da correnteza e das ondas", comenta Abdalla.

Corrida

Quanto: 312 calorias.

Aumente o pique: para consumir mais calorias, corra onde a areia é mais fofa.

Caminhada

Quanto:147 calorias.

Aumente o pique: vale a regra da corrida. Quanto mais longe do mar, maior é o atrito.

Faça uma Abordagem Certeira

O corpo fala

Saiba como interpretar as atitudes dela e o clima da balada. Use isso a seu favor

Abordar uma mulher é fácil quando você conhece os movimentos certos, tanto os seus quanto os dela. Veja como usar essa linguagem corporal e dê o tiro certeiro.

1. Olho no olho

Nem sempre um olhar rápido é um convite. Ela pode estar à procura de amigos ou, pior, do namorado sarado. "Se você olhar para uma pessoa por mais de cinco segundos, ocorre alguma reação entre vocês", avisa Rubens Kignel, terapeuta e autor do livro O Corpo no Limite da Comunicação (Editora Summus, 138 págs.). A mulher atrevida lança olhar insinuante. A reservada olha de relance e vira a cabeça para o lado.

2. Escolha a postura

Depois da aproximação, use uma linguagem corporal parecida com a dela. Não copie movimentos. Só ajuste o tom físico. "Procurar uma semelhança de contato pode facilitar o diálogo", acredita Kignel. Evite posturas agressivas, como mão no quadril e pernas separadas, para não afastá-la.

3. Derrube a parede

Pare de agarrar a bebida como se fosse seu salva-vidas. Isso não funciona com as mulheres. Se não consegue deixar o copo em paz, segure-o do lado esquerdo mantendo a mão direita livre (e disponível para qualquer aproximação do corpo dela).

4. Prepare a mesa

Mesas de bar são como co-pilotos. As quadradas estipulam um limite que pode dar conforto à mulher de quem você se aproxima pela primeira vez. As redondas criam um clima mais íntimo. Quanto menor for a mesa, mais próximos vocês ficarão. Não seja invasivo nem ausente.

5. Pare de ouvir

Ela parece extasiada, mas está interessada? Atenção à cabeça dela. Como um cachorrinho, vai incliná-la, deixando o pescoço em uma posição vulnerável. Isso significa confiança. E lembre-se: um sorriso de verdade pode ser visto nos olhos e na maçã do rosto.

Fonte: site www.menshealth.com.br

O SEU MELHOR VERÃO

As férias perfeitas são aquelas que acalmam a mente, revigoram o corpo, melhoram o humor e até fazem você viver mais. Você está preparado para curtir dias assim?

No momento em que a comissária anunciou o pouso no aeroporto de Malpensa, a 45 quilômetros de Milão, foi como se eu tirasse o peso do mundo das minhas costas. Não pense que é exagero. Pisar em solo italiano - mesmo que por ora fosse apenas o trem de pouso do avião - me fez sentir uma leveza que eu não experimentava há muito tempo. A emoção daquele momento era dupla: eu estava prestes a curtir minhas merecidas férias, depois de um ano de ralação, e aquela era a minha primeira viagem ao exterior - e ainda por cima sozinho. Mas ao ver o céu azul daquela manhã de sexta-feira pude sentir, pouco a pouco, todo o meu estresse indo embora. Nada de preocupações com a empresa nem com o trânsito caótico de São Paulo, cidade onde moro. Eu estava chegando em Pasárgada e o rei era meu amigo.

Psicólogos e budistas tendem a chamar esse quadro de desapego ou desprendimento. Não sei bem qual é a teoria por trás daquilo que eu sentia, só sei que a minha vontade era que aquilo se prolongasse elas duas semanas seguintes, tempo da minha estadia na Europa. Por sorte, isso aconteceu. É certo que nem sempre essa sensação de paz surge assim, logo de cara. Na sala de embarque do aeroporto de Guarulhos, em São Paulo, ouvi um pai de família, com a mulher e dois filhos, sentados perto de mim, xingar a esmo porque fora anunciado no sistema de som que o vôo atrasaria 20 minutos. Não vem ao caso saber quais os motivos dele, mas o certo é que uma das coisas mais difíceis quando alguém sai de férias é conseguir se desapegar do trabalho e deixar o mau humor para trás.

Desligar o celular é importante, não é tudo. Quer um exemplo do risco que corre um workaholic? Um estudo americano descobriu que quanto menos férias um homem tira, maior é o risco de ataque cardíaco, "algumas pessoas fazem pior, não desligam o laptop e de fato não descansam", constata Silvia Cury Ismael, chefe do Setor de Psicologia do Hospital do Coração, em São Paulo. Para que seus dias de ócio sirvam para recarregar as baterias, especialistas indicam o pé-na-estrada - ou num avião - por vários motivos, que você vai ver ao longo desta reportagem.

1- Pense Diferente

Você já deve passar o ano inteiro cumprindo metas e executando tarefas predeterminadas no trabalho, por isso o quanto menos você se obrigar a fazer coisas, como ter que bater pontos no principais cartões-postais de algum destino, melhor. "Quanto mais diferentes forem as atividades que você fizer nas férias, em comparação ao que você normalmente faz, mais fácil é não pensar em problemas", explica o sociólogo Luiz Octávio de Lima Camargo, autor de O que É Lazer (Ed. Basiliense, 101 págs) e professor do bacharelado em lazer e turismo pela Universidade de São Paulo (USP). Pessoas que encaram um desafio nas férias se sentem menos exaustas e, no retorno, trabalham com mais eficiêcia, revelou uma pesquisa da Universidade Estadual Bowlig Green (EUA). O ator americano Aaron Eckhart, que sabe disso, recarrega as energias gastas no set de filmagem dropando as ondas da agitada costa californiana. "Fotgrafar é outra forma que encontra para relaxar", conta Aaro. Mas se você prefere atividades predeterminadas em vez de emoções repentinas, pode ser uma boa idéia viajar para outro país para aprender um idioma. Ou então se hospedar em algum resort que tenha atividades de lazer agendadas de manhã até anoite. Muitas vezes oque você aprende de novo desencadeia uma verdadeira mudança de estilo de vida.

Tente Isso - Por falar em resort, se cada vez que sua mulher sugere que vocês se hospedem em algum porque tem spa maravilhoso, mas você desconversa porque acha uma chatice ou coisa de velho, está na hora de rever seus conseitos. em um estudo da Universidade Médica de Viena, o fisiologista Gerhard Blasche constatou que três semanas num spa podem trazer benefícios por um ano inteiro. "É importante ter uma rotina de descanso aliada a atividades físicas e mentais", avisa Gerhard.

2 - Desconecte

Devido à alta competitividade corporativa, muitos homens têm medo de largar o osso e curtir as férias, com receio de que alguém na empresa possa puxar o tapete durante a ausência. Situação perigosa, pois, enquanto suas férias se acumulam, o risco de você ter um ataque cardíaco vai aumentando.

 

“Ao examinar o estado de uma pessoa diante de uma ameaça, você nota com clareza os efeitos na pressão arterial e no batimento cardíaco”, aponta Silvio Esmael, do Hospital do Coração. Resumo da ópera: para sair desse turbilhão, deixe de lado a obsessão com o escritório. Como? Não abra email, não leve trabalho com você, não telefone para colega para saber como andam as coisas e, o mais importante, desligue o celular, que funciona como uma verdadeira coleira eletrônica. Você está de férias e, mais do que isso, não nasceu guardando à empresa. Luiz Octávio, da UPS, recomenda quatro semanas de folga, já que nos primeiros sete dias as pessoas ainda estão ligadas no trabalho. “É o tempo ideal para arejar a cabeça e conseguir a chamada recuperação psicossomática, ou seja, não deixar que os surtos da mente termine em problemas de saúde”, explica. Lembre-se de que ninguém é insubstituível, inclusive você.

 

Tente Isso – Não basta dizer para si mesmo e para sua mulher que você não vai ligar para o escitório durante as férias. Diga a seus colegas de trabalho e a seu chefe também. Você pode até sofrer um pouco quando for fazer isso, mas vale muito a pena. Prepare uma lista das tarefas pendentes e oriente as pessoas que vão cuidar delas na sua ausência. É importante pensar nas demandas do chefe de antemão. “Assim, quando você estiver fora, ele não se sente desamparado”, recomenda Luiz Octávio, também autor de Educação para o Lazer (Ed. Moderna, 160págs.).

 3 - Sue a Camisa

O fisiologista Gerhard Blassche e seus colegas de Viena estudaram homens que tiraram férias por três semanas e saíram para fazer caminhadas. A descoberta foi que os efeitos positivos perduraram por oito semanas após a volta. Motivo? Eles se beneficiaram física (reduziram a pressão e os níveis de colesterol ruim) e psicologicamente (agregaram qualidade de bem-estar). Num mundo em que as pessoas passam boa parte da vida em escritórios, férias é uma boa oportunidade para melhorar o condicionamento físico. Não só pelo prazer de competição, mas também por saúde. Se você passa o dia todo sentado, de terno e agindo metodicamente, as férias podem ser o momento para encarar desafios físicos maiores.

Tente Isso – Cuidado para não levar o “suar a camisa” muito ao pé da letra, isto é, não se mate de tanto caminhar, correr, nadar ou malhar. O objetivo de propor atividade física durante as férias é simplesmente para dar um gás no seu tempo livre e ser uma forma de lazer. Quem se mata de tanto malhar pode acabar desenvolvendo vigorexia, a síndrome do treinamento excessivo, o que invariavelmente acaba em lesões musculares. “Pessoas assim não colhem benefícios da atividade física e acumulam ainda mais estresse”, explica Silvia, do Hospital do Coração.

4 - Reonecte

Especialistas em férias concordam que se reconectar com amigos e familiares é uma das melhores maneiras de desfrutar totalmente dos benefício do recesso. Em termos gerais, diz Luiz Octávio, os indivíduos que fazem contatos com pessoas queridas conseguem se desligar e se recuperar mais facilmente do período estressante pelo qual passaram durante o ano. E não pára por aí. Fazer novas amizades em uma viagem tmbém melhora o humor: basta estar aberto para conhecer gente nova. Se em vez de com amigos você fizer uma viagem em família, tanto melhor, pois não é necessário lembrá-lo das maravilhas do sexo num ambiente totalmente novo. As crianças vão junto? Reserve dois quartos, de preferência num resort que tenha recreacionistas.

 

Tente Isso – Vai fazer uma viagem solo? Tudo bem. Conheçer “estranhos” permite a você ampliar sua bagagem psicológica – eu estava sozinho na Itália e curti muito a parceria dos amigos espanhóis que conheci lá. Quando se está num lugar novo, com pessoas que você nunca viu antes, você pode ousar mais. Na obra O Conto da Ilha Desconhecida, de José Saramago (Cia. Das Letras, 62págs.), ele diz: “Quero encontrar a ilha desconhecida. Quero saber quem eu sou quando nela estiver”. Taí uma oportunidade de descobrir algo que somos e não conhecemos. O resultado pode ser um eu novo e repaginado.

5 – Prolongue o Bem-Estar

Um desafio e tanto é fazer com que o efeito causado pelo descanso dure após o retorno ao trabalho. O estudo de Gerhard Blasche, de Viena, mostra que o esgotamento tem uma boa diminuição durante férias de duas semanas. Entretanto, três semanas depois de volta são suficientes para você retornar ao mesmo nível de estresse em que estava antes das férias. “Algumas pessoas se irritam assim que vêem que precisam responder a uma batalha de emails”, aponta s psicóloga Silvia Ismael. Talvez esse seja um sinal de que você precisa procurar a ajuda de um terapeuta ou, quem sabe, procurar um emprego que o deixe mais feliz.

 

Tente Isso – Faça uma viagem de carro. Um ritmo mais lento no trajeto ajuda a fortalecer a separação física dos problemas que você está deixando para trás, e ainda dá tempo para que você entre num estado mental de férias. Conheceu pessoas na viagem? Nossos especialistas recomendam ficar em contato com elas para reforçar as memórias – talvez até planejar um próximo destino juntos.

Fonte: Revista men’s Health – Número 32 – Dezembro 2008

Treino Especial! Corpo de Praia em Tempo Recorde

construa músculos em um mês!


Acelere seu ganho de massa incorporando nossas dicas de treino e alimentação. Em janeiro você vai sentir a diferença!

Se você passou 11 meses sem conseguir fazer valer o tempo gasto na academia, ainda esta em tempo de construir seu corpão de praia 2009. Resumindo alguns truques para turbinar seu treino e sua alimentação. começe já e dê um upgrade a seus músculos.

Malhe Dormindo
O homem esperto ganha massa em baixo do edredom. É verdade, seus músculos se recuperam e ganham volume enquanto você dorme. Durante a noite, o organismo aciona um ciclo de regeneração dos microtraumas que a musculatura sofreu no treino (o princípio da hipertrofia está no trabalho do corpo em regenerar as lesões microscópicas provocadas pelo esforço). "Ao longo do sono também aumenta a produção de homônio de crescimento, GH (sigla em inglês para Growth Hormone)", diz a doutora em fisiologia do exercício Mara Traina Chacon-Mikahil, professora da Faculdade de Educação Física da UniCamp. Por isso, domir bem é fundamental.

Vá Para o Sofá
Dê tempo para seu músculo se recompor e crescer. "Descansar um dia ápos uma sessão pesada aumenta seus ganhos", diz o treinados americano Nick Grantham. "Depois do treino, seu corpo entra em modo de crescimento muscular por 48 horas. Interrompendo o processo com outro treino, você perde o trabalho suado." Você quer malhar todo dia? "Então dê um intervalo de no mínimo 24 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular, como peito, costas ou abdome", ensina a fisiologista Mara Patrícia.

Encha a Boca
O processo de ganho de volume começa (e termina) no levantamento de garfo e faca. Principalmente depois que você acabou de largar halteres e barras. "A primeira hora póstreino é o momento ideal para fornecer ao corpo nutrientes que vão garantir o ganho de massa", explica a nutricionista Raquel Silmões, especializada em nutrição esportiva e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS). Claro que você deve manter uma alimentação equilibrada durante o dia todo, mas esse período depois do treino é crucial para estimular o crescimento das fibras musculares. "Nessa hora o organismo procura reparar as micro lesões provocadas pelo exercício", Explica Raquel.
"Esse espaço de uma hora representa uma 'janela' metabólica, que favorece a captação de nutrientes - essencialmente carboidratos e proteínas". Veja nossas sugestões para aproveitar essa 'janela' de acordo com o horário que você malha.

> Se você treina pela manhã: tome ainda na academia uma vitamina de leite, banana e cereal (por exemplo, aveia), enriquecida com uma ou duas medidas de Whay Protein (proteína do soro do leite) em pó para segurar a onda até o almoço.

> Se você treina logo antes do almoço: coma dentro de uma hora e coloque dentro do prato proteína (carne) e carboidrato (macarrão ou arroz). Beba suco de frutas, que ofereçe substâncias anteoxidantes.

> Se treina no fianl da tarde: caso vá jantar bem mais tarde, coma um sanduíche de peito de frango e salada, no pão integral, acompanhado de suco de frutas. Caso jante em seguida ao treino capriche na massas e carnes.

Mude a Intensidade

A tolou no treino? malha, e não sai do lugar? Se você ultimamente vem sentindo poucos ganhos com a rotina que vem praticando, desafie seu corpo. Procure variar a intensidade do seu treinamento: dessa forma você "acorda" seus músculos com novos estímulos. Veja as sugestões do professor de educação física Fabio Saba, diretor técnico da academia Runner, de São Paulo. Só não tente introduzir todas as mudaças de uma só vez.

> Varie a Velocidade: execute o movimento mais lentamente na fase negativa (quando está voltando ao ponto de partida do exercício).
> Pegue Pesado: não deixe seus músculos se acostumarem; aumente sempre a carga.
> Aumente as Séries: faça mais séries de cada exercício, mantendo o mesmo numero de repetições. Por exemplo, se você costuma fazer trêis séries de supino reto, começe a fazer quatro.
> Aumente as Repetições: em cada exercício, suba o numero de repetições nas séries. Se execulta seis, suba para oito; de oito para dez; de dez para 12.
> Descanse Menos: diminua os intervalos de descanso entre as séries. Se pára 30 segundos, diminua para 15; se descansa um minuto, passe para 45 segundos. Se pára um minuto e meio, faça pausas de um minuto.

Abra o Squeeze
Seus músculos são formados por aproximadamente 75% de água. Estudos provam que a síntese de proteína ocorrem com mais facilidade em células bem hidratadas. E o líquido leva até 60 minutos para fazer o percurso do sistema gastrointestinal até os músculos. A musculação não é uma atividade física de alta intensidade, que requer a ingestão de grandes quantidades de líquido, mas mesmo assim recomenda-se beber 1 copo d'água a cada 20minutos de treino.

Adoce a Boca
"Consumir açucar durante o treino contribui para o crescimento muscular", diz Gary O'Donnell, professor de esportes da Universidade de Exeter, na Inglaterra. Os carboidratos símples são rapidamente absorvidos pelo organismo e estimulam a produção de insulina, que, por sua vez, ajuda a absorção da proteína. Dissolva 2 colheres de maltodextrina (açucar do amido de milho) e beba durante ou logo após o treino. Tome sua dose habitual de whay protein ou coma frango ou carne 20 minutos depois.

Lanche com as Estrelas
Um lanchinho antes de dormir faz você ganhar volume. "Seus músculos precisam de nutrientes para se regenerar enquanto você dorme" diz Anita Bean, autora de O Guia Completo do Treino de Força (Ed. Manole,233págs.). Cerca de 90 minutos antes de se recolher, mande ver 2 ovos cozidos e 1 torrada de pão integral com um copo de leite desnatado. A proteína da clara tem alto valor biológico. Por isso, você também pode optar pela albumina em pó, a mesma proteína da clara. Dissolva uma colher de sopa em água ou leite. De absorção lenta, ele vai alimentar seus músculos enquanto você ronca.

Vire Bezerro
Beba todo dia 500ml de leite desnatado (aproximadamente dois copos cheios). Nutricionistas da Universidade de Ontário, no Canadá, descobriram que malhandores que tomavam leite ganhavam até 10% mais músculos do que os que ingeriam bebidas esportivas. Mais boas notícias para o ramo leiteiro: os fãs inveterados do leite também perderam 20% mais gordura.

Ultrapasse Suas Fronteiras
Introduzir treinos em pirâmides ou drop sets em determinados exércicios é outra forma de variar o estímulo e dar uma forcinha ao crescimento muscular. "Esses movimentos estimulam ao mesmo tempo o ganho de força e hipertrofia", diz o professor de educação física Mauro Cardaci, coordenador de musculação da academia fórmula, de São Paulo. Como os exercícios exigem grandes esforços, procure executa-los nos aparelhos - isso evita acidentes. "Se preferir fazer com peso livre, peça supervisão do instrutor ou de um colega", sugere Mauro.
> Pirâmide

Pode ser crescente ou decrescente. Se você costuma executar quarto séries de oito repetições, começe fazer as mesmas quatro séries só que com oito, 12, 15 e 20 repetições, diminuindo a carga. Descanse um minuto e meio entre as séries.

> Drop Set

Começe o exercício com as cargas que usaria normalmente. Faça a primeira série com oito repetições e na sequência, sem descansar, diminua o pesso para 70% da cargae execute mais 10 repetições. Execute quatro séries descansando um minuto e meio entre elas.

Fique Vitaminado

Estudos internacionais sugerem que ingerir certas vitaminas e sais minerais pode prevenir ou amenizar os danos causados por radicais livres liberados durante o treino com pesos. E também acelerar o restabelecimento dos músculos pós-treinos. Radicais livres não são terroristas que conseguiram fugir da cadeia, mas mas substâncias anti oxidantes produzidas normalmente no organismo e que podem ter sua produção intensificada durante o exercício. Essas moléculas profocam danos celulares que se acumulam ao longo do tempo e pode desequilibrar a função celular, causando doenças e envelhecimento precoce. "Muitos estudos afirmam que a atividade física contribui para a produção de radicais livres. A adoçao de uma dieta saudável, rica em nutrientes com propriedade antioxidantes, ajudaria a minimizar sua ação nociva", explica Fabiana Honda, nutricionista da Patrícia Bertolluci Consultoria em Nutrição, de São Paulo. Traduzindo: consuma mais frutas, verduras, hortaliças e cereais integral, que contêm nutrientes como caroteno, vitaminas C e E, selênio, zinco, cobre e magnésio, que protegem às células. Outra medida inteligente é aumentar o consumo de alimentos ricos em carotenóides, fitonutrientes com ação antidegenerativa, manga, batata-doce e pêssego.

Fonte: revista Men's Health - número 32 - Dezembro 2008

Colesterol - 14 Jeitos de Proteger sua Saúde

GORDURA AUTORIZADA

Não pode passar sem uma
picanha no fim de semana?
Não passe. Conheça novas
verdades sobre as gorduras
e saiba que você não precisa
se privar de todas elas.

Você foge de fritura como o diabo da cruz? tem a sensação de dever cumprido quando troca o cordeiro do menu pela cesta de pães do couvert? Fique ligado: nem tudo o acreditamos a respeito de gorduras faz sentido.Nós passamos meio século sendo convencidos a virar a cara para qualquer respingo de óleo que passasse pelo prato.Depois, soubemos que alguns deles, como o azeite de oliva e o ômega-3, dos peixes, na verdade eram pura saúde (apesar das calorias). E esse é só o começo da historia.

Doce Gordura

Depois de decas alarmando que gordura saturadaseria, por definição, "do mal", os cientistas começaram a aprofundar seus conheçimentos sobre o tema. Perceberam que seus vários tipos não são iguais entre sí. "Houve uma revalia dos ácidos graxos saturados que nem todos têm um perfil tão nocivo ao organismo", diz o cardiologista Raul Santos, diretor do setor de lípides do instituto do coração de São Paulo (InCor).

Ácidos graxos? Perdeu essa aula? Vamos lá: as gorduras são formadas princialmente por ácidos graxos. Eles podem ser insaturados ou saturados, depende de suas estruturas químicas. Os saturados são em contrados em carnes, leite e seus derivados, além de coco e óleo de palma. Os insaturados vêm dos outros óleos vegetais, das castanhas e de peixes como salmão, sardinha e truta - e há tempos são considerados os mais saudáveis.

Muito bem. O próximo passo é saber que a maioria das gorduras saturadas que comemos vem em três formas: ácido esteárico, ácido palmitico e ácido láurico. e desses a ciência parece estar absolvendo o primeiro. Tudo porque, quando é digerido pelo organismo, o figado converte o esteárico em ácido oléico - justamente a boa substânciado azeite de oliva, uma gordura monoinsaturada famosa pelos beneficios cardiovasculares.

Bom, e onde mora esse tal de ácido esteárico? No chocolate. Especialmente no amargo (procure aqueles com 70% de cacau na sua composição). A manteiga de cacau tem cerca de 1/3 dessa substância (oque, alto lá, não acontece com as outras manteiga comum).

"São comprovados os beneficios do chocolate para as doença cardiovasculares, mais é importante resaltar que o consumo deve ser em pequenas quantidades", afirma Daniel Magnoni, cardiologista e neútrologo do hospital do coração, em São Paulo. São belas as vantagens: elevação do colesterol bom(HDL), redução do ruim(LDL) e ação ante oxidante. Ou seja, um alimento comumente julgado como terrível para o nosso organismo virou o jogo e saiu por cima. Não se esqueça, no entanto, de que o número de calorias continua o mesmo. Então mesmo fazendo bem para o coração, ele ainda engorda.

A Gangorra do Colesterol

Ok, o esteárioco é do bem. mas e os outros dois ácidos graxos? Aí é que o meio-de-campo começa a embolar. Porque essas substâncias elevam tanto o bom colesterol quanto o mau colesterol, e já que o bom colesterol, o HDL, é faxineiro das artérias, comer gordura saturada poderia na verdade reduzir a quantidade total de colesterol de seu corpo. Será?

A verdade é que não se pode determinar com muita certeza. Os cientistas trabalham hoje a pespectiva dominante de que essas gorduras saturadas aumentam o colesterol ruim em maior proporção que o bom. O saldo final é maléfico, portanto. Há estudos de credibilidade que mostram, por exemplo, que incluir em uma dieta saudável margarinas com ácido palmitico em pequena quantidade baixa o colesterol. (Atenção: as marganinas, que, além disso, foram enriquecidas com fitosteróis, outro lipídio, diminuem o LDL de 10 a 15% - no Brasil, apenas a Becel Proactive é desse tipo).

Foi um ponto a favor do palmítico. Mas só um, veja bem! Porque esse ácido tem ganhado cade vez mais ponto negativo. Contido no óleo de pálma, ele tem sido a escolha de boa parte da indústria brasileira para substituir a gordura trans na fabricação dos alimentos.

Foi oque mostrou uma análise nutricional feita pelo laboratório de lípides da Universidade de São Paulo, a pedido da revista veja (publicada pela Editora Abril), e coordenada pelo cardilogista Raul Santos, do InCor.

Trans - O Terror e a Revelação

Pois é, a Trans também merece atenção. Quem acha que ela está cortada dos supermecados e que podemos comer nossa bolachas à vontade, continue lendo.

Para você entender bem, a Trans é outra categoria de gordura e normalmente produzida em laboratório a partir da adição de hidrogênio à sua estrutura. Ela é usada para dar consistência e aumentar o prozo de validade dos biscoitos, salgadinhos, sorvetes... Perseguida pelos órgãos de saúde do mundo inteiro ao se descobrir que é a mais perigosa de todas ao coração, desde 2006 sua quantidade precisa ser declarada nos rótulos brasileiros, por exigência da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

Daí uma parte da indústria começou a pesquisar alternativas a ela. A troca por óleo de palma em muitos casos, segundo Raul Santos, acabou aumentando a quantidade de gordura saturada desses alimentos - ás vezes até dobrando-a.

Mas até nesse vespeiro há surpresas. Acredita se agente contar que tem uma gordura trans que é boa e ainda emagrece? O nome do "milagre" é CLA (sigla em inglês para ácido linoléioco conjugado).

É um tipo de Trans produzida pela natureza, no estomagô dos ruminantes. Presente em lácteos e carnes vermelhas, ela seria capaz de aumentar a produção de enzimas que atuam na eliminação de lipídios, diminuindo a quantidade de gordura armazenada pelo corpo. Também pode interferir nos níveis de lepitina, o hormônio que regula o apetite. No Brasil, um estudo coordenado pelo professor Admar Costa de oliveira, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), provou esses efeitos do CLA em ratos. Vários trabalhos foram feitos nesse sentido e a tal gordura virou o suplemento alimentar nas academias há uns dois anos.

Corramos, então, para as pílulas da "Trans do bem"? Ainda não. Podemos, sim, comer carnes mais aliviados, mas falta descobrir os efeitos desse suplemento.

"O CLA talvez seja uma boa. Mas nós comemos pouco dele, porque aparecem em pequena quantidade na carne e no leite", avalia Raul Santos. como na pílula sua quantidade é bem maior, não se sabe o que essa super dosagem pode gerar. Por isso, no ano passado, a Anvisa proíbiu a comercialização de suplementos de CLA no Brasil.

Bom Demais Para Ser Verdade
Há quem questione se a gordura saturada é mesmo encrenca para as artérias. Entenda as razões

um estudo do fisiologista americano Ancel Keys, em 1953, associou pela primeira vez o consumo de gordura com mortalidade causada por doença cardíaca. Ele analisou seis países - Estados Unidos, Canada, Austrália, Inglaterra, Itália e Japão - e descobriu que os americanos eram os que comiam mais gorduras e morriam mais do coração, enquanto os japoneses comiam menos e morriam menos. Keys observou essa relação expressivamente entre fatos e divulgou sua tese.

Desde então, cientistasdo mundo inteiro têm conduzido pesquisas nessa linha, mas muitas delas falham em obter resultados contundentes. Daí a existência de uma corrente de pesquisadores mais céticos a respeito de dietas protetoras do coração. Ultimamente, eles se apóiam numa grande pesquisa encomendada pelo governo dos Estados Unidos, atravez do programa women's health initiative. Ela analisou 20 mil mulheres americanas e mostrou que a reeducação da ingestão de gordura não teve nenhum impacto na redução do risco de derrames e doenças cardiacas.

"Estudos assim encontram mudanças discretas mesmo. A dieta não consegue influir enormemente no quadro da doença", concorda Raul Santos. "Mas negar que a redução de gordura saturada da alimentação reduz doenças coronárias é jogar fora decádas de estudos epidemiológicos muito bem-feitos."

A Gordura Vai Para o Prato
O cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni montou um cardápio para você comer lpídios com saúde

ANTEPASTOS
>>>Berinjela, abobrinha e cogumelos no azeite com salsinha e gotas de limão: "abobrinha e berinjela são ricas em fibra; o limão, em vitamina C; e o azeite extravirgem, em gordura monoinsaturada".

ENTRADA
>>>Salada de folhas com shitake e tomates temperados com azeite, balsâmico e sal: "o balsâmico é rico em antioxidantes, as folhas têm fibras e os tomates licopeno, bom contra câncer de próstata".

PRATO PRINCIPAL
>>>espaguete ao molho de tomate fresco refogado em azeite e alho, acrescido de azeitona preta picada e ricota picante ralada: "O alho é rico em antioxidante, zinco e selênio, e a ricota em cálcio e probióticos."

SOBREMESA
>>>Frutas da estação: "Elas são ricas em vitaminas, fibras e antioxidantes."

Carboidrato - A Fuga

Se um dia chocolate é ruim, e no outro é bom, se Trans é um terror, mas depois há exceções, se há tantas pesquisas conflitantes que dizem e disdizem benefícios e perigo dos alimentos, parece impossível saber como comer bem no dia-à-dia, certo? Mais, com o lobby antigordura das ultimas décadas, muita gente trocou carnes e ovos por quilos de carboidratos - oque também não é nada bom.

Os Estados Unidos são um exemplo. Nos últimos anos, sua população aprendeu que gordura saturada é ruim. Começou a consumir em menor quantidade.

Qual foi o resultado? "Nos últimos 20 anos, o colesterol deles caiu, a morte por aterosclerose (bloqueio dos vazos sanguíneos por placas de gordura) caiu, mas eles estão se entupindo de carboidratos, aumentaram suas porções de comida, e a obesidade cresceu" explica Raul Dias.

Os vilões estão mudando. Há cada vez mais especialistas atentando contra os perigos dos carboidratos simples, como pães brancos, macarrão não-integral, batata.

Existem estudos, como um recente da Universidade de Connecticut, nos EUA, que chegou a resultados positivos contra o colesterol usando dietas que diminuíram os carboidratos e aumentaram as gorduras.

Em excesso, os carboidratos simples levam o figado a produzir mais LDL e triglicérides e geram respostas exageradas de glicose e insulina no corpo. Eles ainda estimulam mais a fome: você tem vontade de comer pouco depois de bater um prato de massa, enquanto aguenta as pontas por mais tempo se almoçou uma carne, garantem os nutricionistas. Ou seja, o hambúrguer do seu sanduíche pode não ser tão mais perigoso que o pão ao redor dele.

O Ponto de Equilíbrio

Ao final, voltamos ao velho conselho: dieta boa é, sempre, a mais balanceada. "A gordura saturada não deverá ser eliminada do cardápio, mas reduzida", diz o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni. Nunca é demais repetir: gordura é importante como fonte de reserva de energia, como isolante térmico, e é essencial para a síntese de algumas substâncias pelo corpo, como as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. " o consumo total de gorduras deve ser ao redor de 35% do valor calórico diário. Desta fatiade 35%, podemos situar a monoinsaturada em torno de 20 pontos percentuais, a poliinsaturada em 10 pontos percentuais e a saturada em 5 pontos percentuais", completa magnoni.

A maioria dos especialistas concordam que, mais do que alimentos "do mal", são os maus hábitos que causam problemas ao coração.

O LADO B (DE BOM)
NEM SÓ DE DEFEITOS VIVEM AS GORDURAS. ELAS TÊM SIM, SEUS BENEFICIOS QUANDO COLOCADAS NO PRATO

CARNE COM SABOR
A gordura no seu bife pode aumentar as calorias da sua refeição, mas também fazer seu corpo produzir mais CCK, hormônio que aumenta a saciedade.

PELE DE FRANGO
Mantenha a pele no frango assado. Além de melhorar o sabor da carne, você ingere 50% da recomendação diária de selênio, mineral que combate o câncer.

OVOS
Uma revisão cientifica recente descobriu que nutrientes e vitaminas na gema são benéficas à saúde. E ele tem apenas 70 calorias, em média.

fonte: revista Men's Health - Número 32 - Dezembro 2008