construa músculos em um mês!
Acelere seu ganho de massa incorporando nossas dicas de treino e alimentação. Em janeiro você vai sentir a diferença!
Se você passou 11 meses sem conseguir fazer valer o tempo gasto na academia, ainda esta em tempo de construir seu corpão de praia 2009. Resumindo alguns truques para turbinar seu treino e sua alimentação. começe já e dê um upgrade a seus músculos.
Malhe Dormindo
O homem esperto ganha massa em baixo do edredom. É verdade, seus músculos se recuperam e ganham volume enquanto você dorme. Durante a noite, o organismo aciona um ciclo de regeneração dos microtraumas que a musculatura sofreu no treino (o princípio da hipertrofia está no trabalho do corpo em regenerar as lesões microscópicas provocadas pelo esforço). "Ao longo do sono também aumenta a produção de homônio de crescimento, GH (sigla em inglês para Growth Hormone)", diz a doutora em fisiologia do exercício Mara Traina Chacon-Mikahil, professora da Faculdade de Educação Física da UniCamp. Por isso, domir bem é fundamental.
Vá Para o Sofá
Dê tempo para seu músculo se recompor e crescer. "Descansar um dia ápos uma sessão pesada aumenta seus ganhos", diz o treinados americano Nick Grantham. "Depois do treino, seu corpo entra em modo de crescimento muscular por 48 horas. Interrompendo o processo com outro treino, você perde o trabalho suado." Você quer malhar todo dia? "Então dê um intervalo de no mínimo 24 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular, como peito, costas ou abdome", ensina a fisiologista Mara Patrícia.
Encha a Boca
O processo de ganho de volume começa (e termina) no levantamento de garfo e faca. Principalmente depois que você acabou de largar halteres e barras. "A primeira hora póstreino é o momento ideal para fornecer ao corpo nutrientes que vão garantir o ganho de massa", explica a nutricionista Raquel Silmões, especializada em nutrição esportiva e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS). Claro que você deve manter uma alimentação equilibrada durante o dia todo, mas esse período depois do treino é crucial para estimular o crescimento das fibras musculares. "Nessa hora o organismo procura reparar as micro lesões provocadas pelo exercício", Explica Raquel.
"Esse espaço de uma hora representa uma 'janela' metabólica, que favorece a captação de nutrientes - essencialmente carboidratos e proteínas". Veja nossas sugestões para aproveitar essa 'janela' de acordo com o horário que você malha.
> Se você treina pela manhã: tome ainda na academia uma vitamina de leite, banana e cereal (por exemplo, aveia), enriquecida com uma ou duas medidas de Whay Protein (proteína do soro do leite) em pó para segurar a onda até o almoço.
> Se você treina logo antes do almoço: coma dentro de uma hora e coloque dentro do prato proteína (carne) e carboidrato (macarrão ou arroz). Beba suco de frutas, que ofereçe substâncias anteoxidantes.
> Se treina no fianl da tarde: caso vá jantar bem mais tarde, coma um sanduíche de peito de frango e salada, no pão integral, acompanhado de suco de frutas. Caso jante em seguida ao treino capriche na massas e carnes.
Mude a Intensidade
A tolou no treino? malha, e não sai do lugar? Se você ultimamente vem sentindo poucos ganhos com a rotina que vem praticando, desafie seu corpo. Procure variar a intensidade do seu treinamento: dessa forma você "acorda" seus músculos com novos estímulos. Veja as sugestões do professor de educação física Fabio Saba, diretor técnico da academia Runner, de São Paulo. Só não tente introduzir todas as mudaças de uma só vez.
> Varie a Velocidade: execute o movimento mais lentamente na fase negativa (quando está voltando ao ponto de partida do exercício).
> Pegue Pesado: não deixe seus músculos se acostumarem; aumente sempre a carga.
> Aumente as Séries: faça mais séries de cada exercício, mantendo o mesmo numero de repetições. Por exemplo, se você costuma fazer trêis séries de supino reto, começe a fazer quatro.
> Aumente as Repetições: em cada exercício, suba o numero de repetições nas séries. Se execulta seis, suba para oito; de oito para dez; de dez para 12.
> Descanse Menos: diminua os intervalos de descanso entre as séries. Se pára 30 segundos, diminua para 15; se descansa um minuto, passe para 45 segundos. Se pára um minuto e meio, faça pausas de um minuto.
Abra o Squeeze
Seus músculos são formados por aproximadamente 75% de água. Estudos provam que a síntese de proteína ocorrem com mais facilidade em células bem hidratadas. E o líquido leva até 60 minutos para fazer o percurso do sistema gastrointestinal até os músculos. A musculação não é uma atividade física de alta intensidade, que requer a ingestão de grandes quantidades de líquido, mas mesmo assim recomenda-se beber 1 copo d'água a cada 20minutos de treino.
Adoce a Boca
"Consumir açucar durante o treino contribui para o crescimento muscular", diz Gary O'Donnell, professor de esportes da Universidade de Exeter, na Inglaterra. Os carboidratos símples são rapidamente absorvidos pelo organismo e estimulam a produção de insulina, que, por sua vez, ajuda a absorção da proteína. Dissolva 2 colheres de maltodextrina (açucar do amido de milho) e beba durante ou logo após o treino. Tome sua dose habitual de whay protein ou coma frango ou carne 20 minutos depois.
Lanche com as Estrelas
Um lanchinho antes de dormir faz você ganhar volume. "Seus músculos precisam de nutrientes para se regenerar enquanto você dorme" diz Anita Bean, autora de O Guia Completo do Treino de Força (Ed. Manole,233págs.). Cerca de 90 minutos antes de se recolher, mande ver 2 ovos cozidos e 1 torrada de pão integral com um copo de leite desnatado. A proteína da clara tem alto valor biológico. Por isso, você também pode optar pela albumina em pó, a mesma proteína da clara. Dissolva uma colher de sopa em água ou leite. De absorção lenta, ele vai alimentar seus músculos enquanto você ronca.
Vire Bezerro
Beba todo dia 500ml de leite desnatado (aproximadamente dois copos cheios). Nutricionistas da Universidade de Ontário, no Canadá, descobriram que malhandores que tomavam leite ganhavam até 10% mais músculos do que os que ingeriam bebidas esportivas. Mais boas notícias para o ramo leiteiro: os fãs inveterados do leite também perderam 20% mais gordura.
Ultrapasse Suas Fronteiras
Introduzir treinos em pirâmides ou drop sets em determinados exércicios é outra forma de variar o estímulo e dar uma forcinha ao crescimento muscular. "Esses movimentos estimulam ao mesmo tempo o ganho de força e hipertrofia", diz o professor de educação física Mauro Cardaci, coordenador de musculação da academia fórmula, de São Paulo. Como os exercícios exigem grandes esforços, procure executa-los nos aparelhos - isso evita acidentes. "Se preferir fazer com peso livre, peça supervisão do instrutor ou de um colega", sugere Mauro.
> Pirâmide
Pode ser crescente ou decrescente. Se você costuma executar quarto séries de oito repetições, começe fazer as mesmas quatro séries só que com oito, 12, 15 e 20 repetições, diminuindo a carga. Descanse um minuto e meio entre as séries.
> Drop Set
Começe o exercício com as cargas que usaria normalmente. Faça a primeira série com oito repetições e na sequência, sem descansar, diminua o pesso para 70% da cargae execute mais 10 repetições. Execute quatro séries descansando um minuto e meio entre elas.
Fique Vitaminado
Estudos internacionais sugerem que ingerir certas vitaminas e sais minerais pode prevenir ou amenizar os danos causados por radicais livres liberados durante o treino com pesos. E também acelerar o restabelecimento dos músculos pós-treinos. Radicais livres não são terroristas que conseguiram fugir da cadeia, mas mas substâncias anti oxidantes produzidas normalmente no organismo e que podem ter sua produção intensificada durante o exercício. Essas moléculas profocam danos celulares que se acumulam ao longo do tempo e pode desequilibrar a função celular, causando doenças e envelhecimento precoce. "Muitos estudos afirmam que a atividade física contribui para a produção de radicais livres. A adoçao de uma dieta saudável, rica em nutrientes com propriedade antioxidantes, ajudaria a minimizar sua ação nociva", explica Fabiana Honda, nutricionista da Patrícia Bertolluci Consultoria em Nutrição, de São Paulo. Traduzindo: consuma mais frutas, verduras, hortaliças e cereais integral, que contêm nutrientes como caroteno, vitaminas C e E, selênio, zinco, cobre e magnésio, que protegem às células. Outra medida inteligente é aumentar o consumo de alimentos ricos em carotenóides, fitonutrientes com ação antidegenerativa, manga, batata-doce e pêssego.
Fonte: revista Men's Health - número 32 - Dezembro 2008
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