Especial Alongamento

Corpo 100% flexível

Um treino de alongamentos que vai proporcionar a você mais elasticidade, agilidade e força

O Melhor Treino para se Alongar

Pare de ignorar os alongamentos. Com uma sessão rápida antes e depois da atividade física, você ganha mais músculos, elasticidade e agilidade

>>> Reserve um tempo antes e depois  de seu programa normal de atividade física - seja ele de musculação ou aérobico - para realizar estes movomentos. Em 10 minutos, você consegue fazer todos eles e garantir seu flexibilidade, agilidade e maior proveito de seu treino.

>>> Para cada exercício, mantenha 5 respirações profundas e contínuas, que devem durar um total de 30 a 30 segundos. Isso equivale a uma série. Faça de 2 a 3 séries de cada um.

>>> O ideal é executar os 9 exercícios antes e depois do seu treino. Assim, você alongo a corpo por inteiro e de forma equilibrada. Mas, se o tempo for curto, priorize a musculatura que você vai trabalhar esse dia. Ou seja, se for treinar costa, peito e braço, faça todos movimentos direcionados ao tronco.

EXERCÍCIOS:

1 - Costas e Lateral da Lombar:

Com o pé afastado e abdomem contraído, estenda os braços acima da cabeça com os dedos entrelaçados. Projete o ombro para cima e deixe as palmas voltadas para o alto. Em seguida, estenda um braço para cima e para o lado, sobre a cabeça. Mantenha a coluna reta. Retorne a posição inicial. Repita no outro lado.

2 - Peitoral, Ombro e Biceps:

Com uma distância similar a largura dos ombros entre os pés, mantenha os joelhos levementes flexinados, abdomem contraído e coluna reta. Posicione as mãos atraz do corpo, com os dedos entrelaçados. Eleve os braços o máximo que puder. Retorne à posição inicial.

3 - Costas, Ombro, Trapézio e Pescoço:

Com uma distância similar a largura dos ombros entre os pés, mantenha os joelhos levementes flexinados, abdomem contraído e coluna reta. Projete o outro praço para o lado oposto, na linha dos ombros, e sustente com a ajuda do outro braço. Palma da mão virada para traz e cabeça pro lado oposto. Mantenha peito para fora e barriga contraída. Não encolha os ombros. Retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

4 - Tríceps:

Com uma distância similar a largura dos ombros entre os pés,  mantenha os joelhos levementes flexinados, abdomem contraído e coluna reta. Projete um braço por cima, ao lado da cabeça, flexione o cotovelo. Com a outra mão, puxe o cotovelo para o lado oposto. Mantenha a coluna reta, na última respiração, retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

5 - Trapezio e Pescoço:

Com os pés afastados, coloque as mãos atraz da cabeça e precione para baixo. Mantenha o tronco reto e os cotovelos fechados. Na última respiração, retorne a posição inicial. Em seguida, leve a cabeça para o lado com a mão e projete o ombro do lado oposto para baixo. Retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

6 - Quadríceps:

De pé, mantenha as pernas unidas, abdomem contraído e segure num apoio. Puxe a ponta do pé em direção ao glúteo e flexone o joelho o máximo que conseguir. A perna de aopio deve estar levemente flexinada. Na última respiração, solte a perna levemente e retorne à posição inicial. Repita da outro lado.

7 - Costas, Lombar e Parte Atraz das Coxas:

Mantenha pernas bem afastadas, joelhos estendidos e tronco reto. Abaixe o tronco e segure cada perna com uma mão. Desça a cabeça o máximo que conseguir e deixe-a solta. Suba lentamente, desenrolando o tronco. Em seguida, abraçe uma perna com as duas mãos, sem girar quadril e tronco. Repita no outro lado.

8 - Lombar e Parte Interna das coxas:

Com uma perna estendida, flexione a outra e mantenha o joelho virado para frente, sem ultrapassar os dedos. Mantenha as mãos apoiadas no joelho flexionada. Para retornar à posição inicial, suba lentamente, desenrolando o tronco. Repita no outro lado.

9 - Panturrilha:

Dê um passo à frente e apóie o pé da frente numa parede com os dedos pontados para cima. Mantenha o joelho estendido e projete o tronco para frente. Não tire o calcanhar de traz do chão. Repita do outro lado.

DICA:

três coisas que você deve saber sobre alongamentos

1 - Antes do treino, os exercícios têm a função de reparar os músculos e tendões para o esforço. Após a atividade física, a finalidade é ajudar na recuperação muscular, prover o relaxamento e aliviar a tensão da musculatura. Mas eles podem ser feitos sempre que você sentir vontade: depois de horas no trânsito, ao acordar, após uma situação de estresse.

2 - Estes exercícios não devem ser usados para testar o limite da musculatura e articulações. O ideal é não ultrapassar um desconforto suportável. Portanto, respeite sua estrutura e flexibilidade. O excesso pode levar a estiramentos e lesões.

3 - A rigidez muscular impede você de realizar o movimento completo de alguns exercícios. Ela também prejudica a postura durante a atividade física, oque reduz a eficácia do treino e aumenta o risco de lesões.

Você não deve...

>>> ... Sentir dor

>>> ... Forçar movimentos de vai-e-vem

>>> ... Segurar a respiração

>>> ... Provocar tração contra ajuda de um parceiro

Objetivo 1

Mais bem estar!

Os exercícios de alongamento diminuem as tensões musculares, melhoram a postura e promovem a liberação de endrofinas, substância que aliviam dores e aumenta a disposição física e mental. Com a sensação de relaxamento imediata, você aguenta fazer mais exercícios.

Objetivo 2

Menos lesões

Músculos com encurtamento são mais sucetíveis a distensões. Já uma musculatura alongada tem mais resistência a estiramentos e rupturas. E os exercícios doem menos.

Objetivo 3

Mais energia!

Com a musculatura alongada, você otimiza seu trabalho e direciona o gasto energético para onde realmente interessa.