GORDURA AUTORIZADA
Não pode passar sem uma
picanha no fim de semana?
Não passe. Conheça novas
verdades sobre as gorduras
e saiba que você não precisa
se privar de todas elas.
picanha no fim de semana?
Não passe. Conheça novas
verdades sobre as gorduras
e saiba que você não precisa
se privar de todas elas.
Você foge de fritura como o diabo da cruz? tem a sensação de dever cumprido quando troca o cordeiro do menu pela cesta de pães do couvert? Fique ligado: nem tudo o acreditamos a respeito de gorduras faz sentido.Nós passamos meio século sendo convencidos a virar a cara para qualquer respingo de óleo que passasse pelo prato.Depois, soubemos que alguns deles, como o azeite de oliva e o ômega-3, dos peixes, na verdade eram pura saúde (apesar das calorias). E esse é só o começo da historia.
Doce Gordura
Doce Gordura
Depois de decas alarmando que gordura saturadaseria, por definição, "do mal", os cientistas começaram a aprofundar seus conheçimentos sobre o tema. Perceberam que seus vários tipos não são iguais entre sí. "Houve uma revalia dos ácidos graxos saturados que nem todos têm um perfil tão nocivo ao organismo", diz o cardiologista Raul Santos, diretor do setor de lípides do instituto do coração de São Paulo (InCor).
Ácidos graxos? Perdeu essa aula? Vamos lá: as gorduras são formadas princialmente por ácidos graxos. Eles podem ser insaturados ou saturados, depende de suas estruturas químicas. Os saturados são em contrados em carnes, leite e seus derivados, além de coco e óleo de palma. Os insaturados vêm dos outros óleos vegetais, das castanhas e de peixes como salmão, sardinha e truta - e há tempos são considerados os mais saudáveis.
Muito bem. O próximo passo é saber que a maioria das gorduras saturadas que comemos vem em três formas: ácido esteárico, ácido palmitico e ácido láurico. e desses a ciência parece estar absolvendo o primeiro. Tudo porque, quando é digerido pelo organismo, o figado converte o esteárico em ácido oléico - justamente a boa substânciado azeite de oliva, uma gordura monoinsaturada famosa pelos beneficios cardiovasculares.
Bom, e onde mora esse tal de ácido esteárico? No chocolate. Especialmente no amargo (procure aqueles com 70% de cacau na sua composição). A manteiga de cacau tem cerca de 1/3 dessa substância (oque, alto lá, não acontece com as outras manteiga comum).
"São comprovados os beneficios do chocolate para as doença cardiovasculares, mais é importante resaltar que o consumo deve ser em pequenas quantidades", afirma Daniel Magnoni, cardiologista e neútrologo do hospital do coração, em São Paulo. São belas as vantagens: elevação do colesterol bom(HDL), redução do ruim(LDL) e ação ante oxidante. Ou seja, um alimento comumente julgado como terrível para o nosso organismo virou o jogo e saiu por cima. Não se esqueça, no entanto, de que o número de calorias continua o mesmo. Então mesmo fazendo bem para o coração, ele ainda engorda.
A Gangorra do Colesterol
Ok, o esteárioco é do bem. mas e os outros dois ácidos graxos? Aí é que o meio-de-campo começa a embolar. Porque essas substâncias elevam tanto o bom colesterol quanto o mau colesterol, e já que o bom colesterol, o HDL, é faxineiro das artérias, comer gordura saturada poderia na verdade reduzir a quantidade total de colesterol de seu corpo. Será?
A verdade é que não se pode determinar com muita certeza. Os cientistas trabalham hoje a pespectiva dominante de que essas gorduras saturadas aumentam o colesterol ruim em maior proporção que o bom. O saldo final é maléfico, portanto. Há estudos de credibilidade que mostram, por exemplo, que incluir em uma dieta saudável margarinas com ácido palmitico em pequena quantidade baixa o colesterol. (Atenção: as marganinas, que, além disso, foram enriquecidas com fitosteróis, outro lipídio, diminuem o LDL de 10 a 15% - no Brasil, apenas a Becel Proactive é desse tipo).
Foi um ponto a favor do palmítico. Mas só um, veja bem! Porque esse ácido tem ganhado cade vez mais ponto negativo. Contido no óleo de pálma, ele tem sido a escolha de boa parte da indústria brasileira para substituir a gordura trans na fabricação dos alimentos.
Foi oque mostrou uma análise nutricional feita pelo laboratório de lípides da Universidade de São Paulo, a pedido da revista veja (publicada pela Editora Abril), e coordenada pelo cardilogista Raul Santos, do InCor.
Trans - O Terror e a Revelação
Pois é, a Trans também merece atenção. Quem acha que ela está cortada dos supermecados e que podemos comer nossa bolachas à vontade, continue lendo.
Para você entender bem, a Trans é outra categoria de gordura e normalmente produzida em laboratório a partir da adição de hidrogênio à sua estrutura. Ela é usada para dar consistência e aumentar o prozo de validade dos biscoitos, salgadinhos, sorvetes... Perseguida pelos órgãos de saúde do mundo inteiro ao se descobrir que é a mais perigosa de todas ao coração, desde 2006 sua quantidade precisa ser declarada nos rótulos brasileiros, por exigência da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).
Daí uma parte da indústria começou a pesquisar alternativas a ela. A troca por óleo de palma em muitos casos, segundo Raul Santos, acabou aumentando a quantidade de gordura saturada desses alimentos - ás vezes até dobrando-a.
Mas até nesse vespeiro há surpresas. Acredita se agente contar que tem uma gordura trans que é boa e ainda emagrece? O nome do "milagre" é CLA (sigla em inglês para ácido linoléioco conjugado).
É um tipo de Trans produzida pela natureza, no estomagô dos ruminantes. Presente em lácteos e carnes vermelhas, ela seria capaz de aumentar a produção de enzimas que atuam na eliminação de lipídios, diminuindo a quantidade de gordura armazenada pelo corpo. Também pode interferir nos níveis de lepitina, o hormônio que regula o apetite. No Brasil, um estudo coordenado pelo professor Admar Costa de oliveira, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), provou esses efeitos do CLA em ratos. Vários trabalhos foram feitos nesse sentido e a tal gordura virou o suplemento alimentar nas academias há uns dois anos.
Corramos, então, para as pílulas da "Trans do bem"? Ainda não. Podemos, sim, comer carnes mais aliviados, mas falta descobrir os efeitos desse suplemento.
"O CLA talvez seja uma boa. Mas nós comemos pouco dele, porque aparecem em pequena quantidade na carne e no leite", avalia Raul Santos. como na pílula sua quantidade é bem maior, não se sabe o que essa super dosagem pode gerar. Por isso, no ano passado, a Anvisa proíbiu a comercialização de suplementos de CLA no Brasil.
Bom Demais Para Ser Verdade
Há quem questione se a gordura saturada é mesmo encrenca para as artérias. Entenda as razões
um estudo do fisiologista americano Ancel Keys, em 1953, associou pela primeira vez o consumo de gordura com mortalidade causada por doença cardíaca. Ele analisou seis países - Estados Unidos, Canada, Austrália, Inglaterra, Itália e Japão - e descobriu que os americanos eram os que comiam mais gorduras e morriam mais do coração, enquanto os japoneses comiam menos e morriam menos. Keys observou essa relação expressivamente entre fatos e divulgou sua tese.
Desde então, cientistasdo mundo inteiro têm conduzido pesquisas nessa linha, mas muitas delas falham em obter resultados contundentes. Daí a existência de uma corrente de pesquisadores mais céticos a respeito de dietas protetoras do coração. Ultimamente, eles se apóiam numa grande pesquisa encomendada pelo governo dos Estados Unidos, atravez do programa women's health initiative. Ela analisou 20 mil mulheres americanas e mostrou que a reeducação da ingestão de gordura não teve nenhum impacto na redução do risco de derrames e doenças cardiacas.
"Estudos assim encontram mudanças discretas mesmo. A dieta não consegue influir enormemente no quadro da doença", concorda Raul Santos. "Mas negar que a redução de gordura saturada da alimentação reduz doenças coronárias é jogar fora decádas de estudos epidemiológicos muito bem-feitos."
A Gordura Vai Para o Prato
O cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni montou um cardápio para você comer lpídios com saúde
ANTEPASTOS
>>>Berinjela, abobrinha e cogumelos no azeite com salsinha e gotas de limão: "abobrinha e berinjela são ricas em fibra; o limão, em vitamina C; e o azeite extravirgem, em gordura monoinsaturada".
ENTRADA
>>>Salada de folhas com shitake e tomates temperados com azeite, balsâmico e sal: "o balsâmico é rico em antioxidantes, as folhas têm fibras e os tomates licopeno, bom contra câncer de próstata".
PRATO PRINCIPAL
>>>espaguete ao molho de tomate fresco refogado em azeite e alho, acrescido de azeitona preta picada e ricota picante ralada: "O alho é rico em antioxidante, zinco e selênio, e a ricota em cálcio e probióticos."
SOBREMESA
>>>Frutas da estação: "Elas são ricas em vitaminas, fibras e antioxidantes."
Carboidrato - A Fuga
Se um dia chocolate é ruim, e no outro é bom, se Trans é um terror, mas depois há exceções, se há tantas pesquisas conflitantes que dizem e disdizem benefícios e perigo dos alimentos, parece impossível saber como comer bem no dia-à-dia, certo? Mais, com o lobby antigordura das ultimas décadas, muita gente trocou carnes e ovos por quilos de carboidratos - oque também não é nada bom.
Os Estados Unidos são um exemplo. Nos últimos anos, sua população aprendeu que gordura saturada é ruim. Começou a consumir em menor quantidade.
Qual foi o resultado? "Nos últimos 20 anos, o colesterol deles caiu, a morte por aterosclerose (bloqueio dos vazos sanguíneos por placas de gordura) caiu, mas eles estão se entupindo de carboidratos, aumentaram suas porções de comida, e a obesidade cresceu" explica Raul Dias.
Os vilões estão mudando. Há cada vez mais especialistas atentando contra os perigos dos carboidratos simples, como pães brancos, macarrão não-integral, batata.
Existem estudos, como um recente da Universidade de Connecticut, nos EUA, que chegou a resultados positivos contra o colesterol usando dietas que diminuíram os carboidratos e aumentaram as gorduras.
Em excesso, os carboidratos simples levam o figado a produzir mais LDL e triglicérides e geram respostas exageradas de glicose e insulina no corpo. Eles ainda estimulam mais a fome: você tem vontade de comer pouco depois de bater um prato de massa, enquanto aguenta as pontas por mais tempo se almoçou uma carne, garantem os nutricionistas. Ou seja, o hambúrguer do seu sanduíche pode não ser tão mais perigoso que o pão ao redor dele.
O Ponto de Equilíbrio
Ao final, voltamos ao velho conselho: dieta boa é, sempre, a mais balanceada. "A gordura saturada não deverá ser eliminada do cardápio, mas reduzida", diz o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni. Nunca é demais repetir: gordura é importante como fonte de reserva de energia, como isolante térmico, e é essencial para a síntese de algumas substâncias pelo corpo, como as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. " o consumo total de gorduras deve ser ao redor de 35% do valor calórico diário. Desta fatiade 35%, podemos situar a monoinsaturada em torno de 20 pontos percentuais, a poliinsaturada em 10 pontos percentuais e a saturada em 5 pontos percentuais", completa magnoni.
A maioria dos especialistas concordam que, mais do que alimentos "do mal", são os maus hábitos que causam problemas ao coração.
O LADO B (DE BOM)
NEM SÓ DE DEFEITOS VIVEM AS GORDURAS. ELAS TÊM SIM, SEUS BENEFICIOS QUANDO COLOCADAS NO PRATO
CARNE COM SABOR
A gordura no seu bife pode aumentar as calorias da sua refeição, mas também fazer seu corpo produzir mais CCK, hormônio que aumenta a saciedade.
PELE DE FRANGO
Mantenha a pele no frango assado. Além de melhorar o sabor da carne, você ingere 50% da recomendação diária de selênio, mineral que combate o câncer.
OVOS
Uma revisão cientifica recente descobriu que nutrientes e vitaminas na gema são benéficas à saúde. E ele tem apenas 70 calorias, em média.
fonte: revista Men's Health - Número 32 - Dezembro 2008
Ácidos graxos? Perdeu essa aula? Vamos lá: as gorduras são formadas princialmente por ácidos graxos. Eles podem ser insaturados ou saturados, depende de suas estruturas químicas. Os saturados são em contrados em carnes, leite e seus derivados, além de coco e óleo de palma. Os insaturados vêm dos outros óleos vegetais, das castanhas e de peixes como salmão, sardinha e truta - e há tempos são considerados os mais saudáveis.
Muito bem. O próximo passo é saber que a maioria das gorduras saturadas que comemos vem em três formas: ácido esteárico, ácido palmitico e ácido láurico. e desses a ciência parece estar absolvendo o primeiro. Tudo porque, quando é digerido pelo organismo, o figado converte o esteárico em ácido oléico - justamente a boa substânciado azeite de oliva, uma gordura monoinsaturada famosa pelos beneficios cardiovasculares.
Bom, e onde mora esse tal de ácido esteárico? No chocolate. Especialmente no amargo (procure aqueles com 70% de cacau na sua composição). A manteiga de cacau tem cerca de 1/3 dessa substância (oque, alto lá, não acontece com as outras manteiga comum).
"São comprovados os beneficios do chocolate para as doença cardiovasculares, mais é importante resaltar que o consumo deve ser em pequenas quantidades", afirma Daniel Magnoni, cardiologista e neútrologo do hospital do coração, em São Paulo. São belas as vantagens: elevação do colesterol bom(HDL), redução do ruim(LDL) e ação ante oxidante. Ou seja, um alimento comumente julgado como terrível para o nosso organismo virou o jogo e saiu por cima. Não se esqueça, no entanto, de que o número de calorias continua o mesmo. Então mesmo fazendo bem para o coração, ele ainda engorda.
A Gangorra do Colesterol
Ok, o esteárioco é do bem. mas e os outros dois ácidos graxos? Aí é que o meio-de-campo começa a embolar. Porque essas substâncias elevam tanto o bom colesterol quanto o mau colesterol, e já que o bom colesterol, o HDL, é faxineiro das artérias, comer gordura saturada poderia na verdade reduzir a quantidade total de colesterol de seu corpo. Será?
A verdade é que não se pode determinar com muita certeza. Os cientistas trabalham hoje a pespectiva dominante de que essas gorduras saturadas aumentam o colesterol ruim em maior proporção que o bom. O saldo final é maléfico, portanto. Há estudos de credibilidade que mostram, por exemplo, que incluir em uma dieta saudável margarinas com ácido palmitico em pequena quantidade baixa o colesterol. (Atenção: as marganinas, que, além disso, foram enriquecidas com fitosteróis, outro lipídio, diminuem o LDL de 10 a 15% - no Brasil, apenas a Becel Proactive é desse tipo).
Foi um ponto a favor do palmítico. Mas só um, veja bem! Porque esse ácido tem ganhado cade vez mais ponto negativo. Contido no óleo de pálma, ele tem sido a escolha de boa parte da indústria brasileira para substituir a gordura trans na fabricação dos alimentos.
Foi oque mostrou uma análise nutricional feita pelo laboratório de lípides da Universidade de São Paulo, a pedido da revista veja (publicada pela Editora Abril), e coordenada pelo cardilogista Raul Santos, do InCor.
Trans - O Terror e a Revelação
Pois é, a Trans também merece atenção. Quem acha que ela está cortada dos supermecados e que podemos comer nossa bolachas à vontade, continue lendo.
Para você entender bem, a Trans é outra categoria de gordura e normalmente produzida em laboratório a partir da adição de hidrogênio à sua estrutura. Ela é usada para dar consistência e aumentar o prozo de validade dos biscoitos, salgadinhos, sorvetes... Perseguida pelos órgãos de saúde do mundo inteiro ao se descobrir que é a mais perigosa de todas ao coração, desde 2006 sua quantidade precisa ser declarada nos rótulos brasileiros, por exigência da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).
Daí uma parte da indústria começou a pesquisar alternativas a ela. A troca por óleo de palma em muitos casos, segundo Raul Santos, acabou aumentando a quantidade de gordura saturada desses alimentos - ás vezes até dobrando-a.
Mas até nesse vespeiro há surpresas. Acredita se agente contar que tem uma gordura trans que é boa e ainda emagrece? O nome do "milagre" é CLA (sigla em inglês para ácido linoléioco conjugado).
É um tipo de Trans produzida pela natureza, no estomagô dos ruminantes. Presente em lácteos e carnes vermelhas, ela seria capaz de aumentar a produção de enzimas que atuam na eliminação de lipídios, diminuindo a quantidade de gordura armazenada pelo corpo. Também pode interferir nos níveis de lepitina, o hormônio que regula o apetite. No Brasil, um estudo coordenado pelo professor Admar Costa de oliveira, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), provou esses efeitos do CLA em ratos. Vários trabalhos foram feitos nesse sentido e a tal gordura virou o suplemento alimentar nas academias há uns dois anos.
Corramos, então, para as pílulas da "Trans do bem"? Ainda não. Podemos, sim, comer carnes mais aliviados, mas falta descobrir os efeitos desse suplemento.
"O CLA talvez seja uma boa. Mas nós comemos pouco dele, porque aparecem em pequena quantidade na carne e no leite", avalia Raul Santos. como na pílula sua quantidade é bem maior, não se sabe o que essa super dosagem pode gerar. Por isso, no ano passado, a Anvisa proíbiu a comercialização de suplementos de CLA no Brasil.
Bom Demais Para Ser Verdade
Há quem questione se a gordura saturada é mesmo encrenca para as artérias. Entenda as razões
um estudo do fisiologista americano Ancel Keys, em 1953, associou pela primeira vez o consumo de gordura com mortalidade causada por doença cardíaca. Ele analisou seis países - Estados Unidos, Canada, Austrália, Inglaterra, Itália e Japão - e descobriu que os americanos eram os que comiam mais gorduras e morriam mais do coração, enquanto os japoneses comiam menos e morriam menos. Keys observou essa relação expressivamente entre fatos e divulgou sua tese.
Desde então, cientistasdo mundo inteiro têm conduzido pesquisas nessa linha, mas muitas delas falham em obter resultados contundentes. Daí a existência de uma corrente de pesquisadores mais céticos a respeito de dietas protetoras do coração. Ultimamente, eles se apóiam numa grande pesquisa encomendada pelo governo dos Estados Unidos, atravez do programa women's health initiative. Ela analisou 20 mil mulheres americanas e mostrou que a reeducação da ingestão de gordura não teve nenhum impacto na redução do risco de derrames e doenças cardiacas.
"Estudos assim encontram mudanças discretas mesmo. A dieta não consegue influir enormemente no quadro da doença", concorda Raul Santos. "Mas negar que a redução de gordura saturada da alimentação reduz doenças coronárias é jogar fora decádas de estudos epidemiológicos muito bem-feitos."
A Gordura Vai Para o Prato
O cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni montou um cardápio para você comer lpídios com saúde
ANTEPASTOS
>>>Berinjela, abobrinha e cogumelos no azeite com salsinha e gotas de limão: "abobrinha e berinjela são ricas em fibra; o limão, em vitamina C; e o azeite extravirgem, em gordura monoinsaturada".
ENTRADA
>>>Salada de folhas com shitake e tomates temperados com azeite, balsâmico e sal: "o balsâmico é rico em antioxidantes, as folhas têm fibras e os tomates licopeno, bom contra câncer de próstata".
PRATO PRINCIPAL
>>>espaguete ao molho de tomate fresco refogado em azeite e alho, acrescido de azeitona preta picada e ricota picante ralada: "O alho é rico em antioxidante, zinco e selênio, e a ricota em cálcio e probióticos."
SOBREMESA
>>>Frutas da estação: "Elas são ricas em vitaminas, fibras e antioxidantes."
Carboidrato - A Fuga
Se um dia chocolate é ruim, e no outro é bom, se Trans é um terror, mas depois há exceções, se há tantas pesquisas conflitantes que dizem e disdizem benefícios e perigo dos alimentos, parece impossível saber como comer bem no dia-à-dia, certo? Mais, com o lobby antigordura das ultimas décadas, muita gente trocou carnes e ovos por quilos de carboidratos - oque também não é nada bom.
Os Estados Unidos são um exemplo. Nos últimos anos, sua população aprendeu que gordura saturada é ruim. Começou a consumir em menor quantidade.
Qual foi o resultado? "Nos últimos 20 anos, o colesterol deles caiu, a morte por aterosclerose (bloqueio dos vazos sanguíneos por placas de gordura) caiu, mas eles estão se entupindo de carboidratos, aumentaram suas porções de comida, e a obesidade cresceu" explica Raul Dias.
Os vilões estão mudando. Há cada vez mais especialistas atentando contra os perigos dos carboidratos simples, como pães brancos, macarrão não-integral, batata.
Existem estudos, como um recente da Universidade de Connecticut, nos EUA, que chegou a resultados positivos contra o colesterol usando dietas que diminuíram os carboidratos e aumentaram as gorduras.
Em excesso, os carboidratos simples levam o figado a produzir mais LDL e triglicérides e geram respostas exageradas de glicose e insulina no corpo. Eles ainda estimulam mais a fome: você tem vontade de comer pouco depois de bater um prato de massa, enquanto aguenta as pontas por mais tempo se almoçou uma carne, garantem os nutricionistas. Ou seja, o hambúrguer do seu sanduíche pode não ser tão mais perigoso que o pão ao redor dele.
O Ponto de Equilíbrio
Ao final, voltamos ao velho conselho: dieta boa é, sempre, a mais balanceada. "A gordura saturada não deverá ser eliminada do cardápio, mas reduzida", diz o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni. Nunca é demais repetir: gordura é importante como fonte de reserva de energia, como isolante térmico, e é essencial para a síntese de algumas substâncias pelo corpo, como as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. " o consumo total de gorduras deve ser ao redor de 35% do valor calórico diário. Desta fatiade 35%, podemos situar a monoinsaturada em torno de 20 pontos percentuais, a poliinsaturada em 10 pontos percentuais e a saturada em 5 pontos percentuais", completa magnoni.
A maioria dos especialistas concordam que, mais do que alimentos "do mal", são os maus hábitos que causam problemas ao coração.
O LADO B (DE BOM)
NEM SÓ DE DEFEITOS VIVEM AS GORDURAS. ELAS TÊM SIM, SEUS BENEFICIOS QUANDO COLOCADAS NO PRATO
CARNE COM SABOR
A gordura no seu bife pode aumentar as calorias da sua refeição, mas também fazer seu corpo produzir mais CCK, hormônio que aumenta a saciedade.
PELE DE FRANGO
Mantenha a pele no frango assado. Além de melhorar o sabor da carne, você ingere 50% da recomendação diária de selênio, mineral que combate o câncer.
OVOS
Uma revisão cientifica recente descobriu que nutrientes e vitaminas na gema são benéficas à saúde. E ele tem apenas 70 calorias, em média.
fonte: revista Men's Health - Número 32 - Dezembro 2008
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